Aktywność fizyczna po cesarce to temat, na który wiele z was szuka odpowiedzi. Postaram się nieco opowiedzieć o tym jak wyglądał powrót do formy po cięciu, kiedy zacząć lekkie ćwiczenia. A także opiszę kilka tych, które wykonuję na co dzień. Bo choć idealną formą po porodzie mogą pochwalić się nieliczne kobiety, to o lepszą może zawalczyć każda z nas.
Aktywność fizyczna po cesarce
Myślę, że wiele z nas chciałoby urodzić dziecko, wstać i ubrać na siebie najbardziej obcisłe spodnie podkreślające naszą super figurę. Ale nie ma tak lekko. Poród, czy to siłami natury czy przez cesarskie cięcie, to duży wysiłek dla organizmu. Ciąża sama w sobie to już ogromne obciążenie i wielkie zmiany. Rozciągającą się skórę i rozstępy widać od razu. Ale tego co dzieje się z mięśniami brzucha już nie da się zauważyć. One także się rozciągają, pracują przez całą ciążę i muszą mieć czas na powrót do właściwego stanu. Po cesarce jest to o tyle trudniejsze, że nie można im od razu pomóc rozpoczynając ćwiczenia.
Jestem przekonana, że każda dziewczyna, która rodziła przez cesarskie cięcie zgodzi się ze mną, że pierwsze godziny po pionizacji to koszmar. Pierwsze dni katastrofa, a tygodnie tragedia. Tu ciągnie, tam boli, ciężko wstać, a ślimak jest szybszy niż my. Pierwsza ulga nadchodzi kiedy mamy już zdjęte szwy (około dwa tygodnie po cięciu). Później jest już coraz lepiej.
Pierwsze ćwiczenia
Wiele z nas nie zdaje sobie sprawy, że pierwsze ćwiczenia wykonujemy bezwiednie już po zejściu znieczulenia. Ruszanie stopami, zginanie nóg, próby przekręcenia się na bok. Wstanie z łóżka i opieka nad noworodkiem to też wyzwanie. W tym czasie rany są świeże, macica boleśnie się obkurcza. W połogu nie możemy się forsować, więc musimy zadowolić się spacerami z wózkiem. Plus jest taki, że możemy chodzić ile nam się podoba. Na kontrolnej wizycie lekarskiej warto porozmawiać na temat tego jaką aktywność fizyczną możecie już podjąć. Ja dostałam pozwolenie na rower, ale z umiarem. Dyskutowałam o wrotkach, niby jak chcę to mogę, ale generalnie powinnam się wstrzymać jeszcze trochę. Mogę natomiast ćwiczyć w domu. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać opisuję dalej.
Aktywność fizyczna po cesarce – ćwiczenia
Dostałam ulotkę, w której znajduje się 9 ćwiczeń. Te ćwiczenia można wykonywać po połogu. Należy jednak pamiętać, by wcześniej zrobić lekką rozgrzewkę. Jeśli w czasie ćwiczeń odczuwamy dyskomfort to także należy dopasować ich ilość do siebie. Nie ćwiczymy na siłę, tylko na tyle, na ile organizm nam pozwala.
Ćwiczenie 1
Kładziemy się na plecach, jedną dłoń kładziemy na brzuchu, w okolicy pępka, drugą wzdłuż ciała. Na wydechu staramy się jakby wciągnąć pępek do środka delikatnie napinając mięśnie. Robimy dwie serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2
Kładziemy się tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy głowę i utrzymujemy przez około 3 sekundy, wracamy do leżenia. Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie 3
Leżymy na plecach, nogi uginamy w kolanach, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Na przemian unosimy raz prawą, raz lewą nogę. Robimy 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 4
Nadal leżymy na plecach, pomiędzy ugięte kolana wsuwamy poduszkę. Ręce rozkładamy na boki. Na przemian przechylamy nogi w prawo i w lewo, staramy się nie odrywać pleców od podłogi. Powtarzamy po 10 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie 5
Pozycja na plecach, nogi ugięte, poduszka między kolanami, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy biodra i napinamy pośladki. Powtarzamy 20 razy.
Ćwiczenie 6
Leżymy na plecach, nogi ugięte, stopy na szerokość bioder. Dłonie opieramy na karku. Unosimy głowę i górną część tułowia, prawą ręką sięgamy do lewego kolana, lewą do prawego. Staramy się aby broda nie dotykała klatki piersiowej. Robimy dwie serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 7
Siadamy na podłodze, uginamy nogi, wsadzamy poduszkę między kolana. Dłonie umieszczamy pod kolanami. Powoli zaokrąglamy plecy i odchylamy się do tylu, równocześnie wciągając brzuch. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
Ćwiczenie 8
W pozycji siedzącej bierzemy w dłonie poduszę i unosimy ją na wysokość klatki piersiowej. Wykonujemy skręty tułowia w prawą i lewą stronę. Robimy serię po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Żeby nie forsować się zbytnio robię te ćwiczenia co drugi dzień, z przerwą w weekend. Wyżej wymienione ćwiczenia wzmacniają trzy partie mięśni brzucha: mięsień prosty, poprzeczne i skośne. Dzięki takim ćwiczeniom nasze brzuchy szybciej wrócą do formy, a my będziemy czuć się dobrze w swoim ciele. Pamiętajcie o rozgrzewce. Niech trwa około 5 minut, w tym czasie maszerujcie w miejscu wysoko unosząc kolana. Możecie wykonywać krążenia biodrami i ramionami. Ja po pierwszym tygodniu takich ćwiczeń czułam, że moje mięśnie pracują. Niby lekkie ćwiczenia, a jednak.
Jeśli spodobał Ci się ten wpis będzie mi niezmiernie miło, gdy zostawisz po sobie ślad.
Zapraszam do śledzenia mojego profilu na facebook oraz instagram.
